اضافه‌بار دیجیتال به حالتی اطلاق می‌شود که به دلیل حجم بیش از حد اطلاعات و ارتباطات دیجیتالی که افراد روزانه با آن مواجه می‌شوند احساس غرق شدن یا استرس به آنها دست می‌دهد. این احساس در نتیجه بار بیش از حد اطلاعات که توسط هجوم مداوم ایمیل‌ها، اعلان‌های رسانه‌های اجتماعی، به‌روزرسانی‌های اخبار و فشار برای اتصال دیجیتالی مداوم و پیوسته ناشی می‌شود.

به‌گزارش پیوست، ساختار مغز و سلامت ذهن در اثر رویارویی با این حجم از اخبار و اطلاعات به‌شدت تحت تاثیر قرار می‌گیرد و آثار و پیامدهای منفی‌ای متوجه سلامت ذهن است. افسردگی، ترس از دست دادن و استرس از جمله نتایج ناگوار اضافه‌بار دیجیتال بر سلامت ذهن عنوان شده است

اضافه‌بار دیجیتال، غرق شدن در سیل اطلاعاتی

اضافه‌بار دیجیتال به گردش و هجوم گسترده اطلاعات و محرک‌هایی گفته می‌شود که افراد در نتیجه قرار گرفتن مداوم در معرض فناوری‌ها و ابزارهای دیجیتالی تجربه می‌کنند. اضافه‌بار دیجیتال به عنوان یک حالت ازدحام شناختی ظاهر می‌شود. جایی که افراد برای پردازش و مدیریت موثر حجم عظیمی از داده‌ها، اعلان‌ها و محتواهای ارسال شده از طریق دستگاه‌های دیجیتالی و سیستم‌عامل‌های آنلاین تلاش می‌کنند. علائم این حالت شامل احساساتی چون استرس، اضطراب، حواس پرتی، مشکل در تمرکز و همچنین احساس دائما «به برق» یا همان آنلاین بودن و ناتوانی در قطع ارتباط است.

در اصل، اضافه‌بار دیجیتال قسمت تاریک فضای مجازی است. فضایی که کاربران تحمل و توانایی ساعت‌ها دور ماندن از آن را دیگر ندارند. فضای دیجیتال که محل نشر و دریافت اطلاعات و برقراری ارتباطات است جدای امتیازات و امکانات، ذهنیت و سبک زندگی کاربری که همیشه در دسترس و آنلاین بودن الگوی فعالیت او شده است را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. ایجاد عادات سالم برای مدیریت مصرف محتوای دیجیتال و محافظت از رفاه ذهنی در برابر این پدیده از اهمیت بسیاری برخوردار است.

اضافه‌بار دیجیتال چه بر سر احساسات می‌آورد؟
زندگی کردن در دنیایی که هر لحظه با اخبار و اطلاعات همراه است احساسات را با چالش‌هایی مواجه و پیامدهای منفی و مضری را ایجاد می‌کند. استرس و اضطراب، ترس از دست دادن و افسردگی از جمله نتایج ناگوار تاثیرگذاری اضافه‌بار دیجیتال بر احساسات و افکار افراد است.

استرس و اضطراب: هجوم مداوم ایمیل‌ و پیام‌ها، نوتیفیکیشن‌ها، محتوای شبکه‌های اجتماعی و به‌روزرسانی‌های اخبار می‌تواند باعث ایجاد احساس دائمی غرق شدن شود. این امر می‌تواند پاسخ استرس بدن را تحریک کند و منجر به اضطراب، ضربان قلب بالا و مشکل در تمرکز شود. با گذشت زمان، این استرس مداوم می‌تواند منجر به اضطراب نیز شود. در نتیجه این روند مغز همیشه در حالت آماده باش و منتظر اتفاق بعدی است. این وضعیت می‌تواند باعث نگرانی، بی‌قراری و حتی مشکل در خواب شود.

ناامیدی و تحریک‌پذیری: اضافه‌بار دیجیتال آستانه تحمل افراد را کاهش و خلق و خوی آنها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. روبه‌رو شدن با حجم عظیمی از اطلاعات و محتوا و حس ناتوانی حرکت در مسیر دریافت اطلاعات و خواندن تک تک آنها موجب ناامیدی می‌شود و بر تعامل افراد با اعضای خانواده و همکاران هم تاثیر می‌گذارد.

خستگی و فرسودگی شغلی: درست مانند فعالیت بدنی که می‌تواند منجر به خستگی شود، فشار ذهنی مداوم پردازش اطلاعات دیجیتال نیز می‌تواند منجر به خستگی عاطفی و شناختی شود. این پیامد ممکن است به صورت احساس فرسودگی ظاهر شود و تمرکز یا تکمیل وظایف را برای فرد دشوار کند.

ترس از دست دادن (FOMO): فشار برای در ارتباط ماندن و به‌روز ماندن از آخرین اتفاقات در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند FOMO را ایجاد کند. این احساس دائمی از دست دادن چیزی مهم می‌تواند منجر به اضطراب و حسادت شود و بر عزت نفس و رضایت تاثیر بگذارد.

رسانه‌های اجتماعی وضعیت را بدتر می‌کند زیرا اغلب نسخه‌ای عالی از زندگی دیگران در این فضا منتشر و به تصویر کشیده می‌شود. دیدن تجربیات به‌ظاهر شگفت‌انگیز دیگران باعث می‌شود کاربران احساس کنند زندگی خودشان به اندازه کافی خوب نیست و مدام واقعیت زندگی خود را با بخش انتخاب شده زندگی دیگران مقایسه کنند. این ترس از دست دادن (FOMO) بر استرس و اضطراب می‌افزاید.

احساس قطع ارتباط و تنهایی: اضافه‌بار دیجیتال می‌تواند احساس قطع ارتباط و تنهایی را تقویت کند. محدود ماندن روابط به فضای دیجیتالی منجر به کاهش ارتباطات در فضای واقعی می‌شود و علی‌رغم ارتباط دائمی، فعال و دسترس‌پذیری آسان روابط مجازی احساس انزوا باز هم به افراد دست می‌دهد.

از دست دادن کنترل: احساس بمباران شدن با اطلاعات و اعلان‌ها می‌تواند به احساس از دست دادن کنترل بر زمان و توجه منجر شود. این ناتوانی در مدیریت می‌تواند ناامیدکننده باشد و باعث بروز احساس درماندگی شود.

افسردگی: در موارد شدید، اضافه‌بار دیجیتال می‌تواند به یک عامل موثر در گرفتاری به افسردگی تبدیل شود. منفی‌گرایی مداوم آنلاین همراه با مقایسه اجتماعی و احساس بی‌کفایتی، می‌تواند یک مارپیچ نزولی ایجاد کند که بر خلق و خو و رفاه کلی تاثیر می‌گذارد.

توجه به این نکته مهم است که بروز و شدت این احساسات و مشکلات بسته به هر فرد و مکانیسم‌های مقابله‌ای و همچنین میزان استفاده از فضای مجازی متفاوت است. با این حال، شناخت این پیامدهای عاطفی بالقوه برای مدیریت حجم انبوه اطلاعات فضای دیجیتال و اولویت قرار دادن سلامت ذهن و روان امری مهم و حیاتی است.

تمرکز، بزرگترین قربانی هجوم اطلاعات
همانطور که گفته شد حجم انبوه اطلاعات ساز و کار ذهن و فعالیت مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد و آثار سوء متعددی را متوجه سلامت ذهنی انسان‌ها می‌کند. در این قسمت به تاثیر بار اطلاعات به توجه و تمرکز پرداخته شده است.

کمبود توجه: در چنین فضایی که مغز با جریان مداوم اعلان‌ها، ایمیل‌ها و سایر محرک‌ها مواجه است تمرکز کردن روی یک امر مشخص دشوارتر می‌شود. بمباران اطلاعاتی و محتوایی توانایی تمرکز کردن را به شدت کاهش می‌دهد.

جابه‌جایی مداوم: تصور کنید که به صورت مداوم بین کانال‌های تلویزیونی حرکت می‌کنید. این همان اتفاقی است که در مغز ما هنگام انجام چند کار در فضای دیجیتالی می‌افتد. هر بار که فرد بین چک کردن ایمیل و نوشتن یک پیام یا دیدن محتوای ویدیویی از این پلتفرم به آن شبکه اجتماعی می‌رود مغز باید برای هر کدام از این فعالیت‌ها تمرکز کند. این جابه‌جایی و به اصطلاح «تعویض دنده» دائمی انرژی ذهنی را بسیار مصرف می‌‌کند و تمرکز عمیق روی هر ۲ کار را سخت‌تر می‌کند.

اضافه‌بار اعلان: هر اعلانی که روی سیستم‌عامل توسط فرد مشاهده می‌شود به راحتی تمرکز را مختل می‌کند. درست مانند یک صدای ناگهانی هنگام مطالعه، این اعلان‌ها توجه را از کاری در حال انجام است دور و بازگشت به حالت تمرکز را سخت می‌کند.

اطلاعات بیش از حد: اطلاعاتی که افراد روزانه به صورت آنلاین با آن مواجه هستند بسیار زیاد است. فیلتر کردن حواس‌پرتی‌ها و تمرکز بر آنچه واقعا مهم است، زمانی که با جریان دائمی اخبار، به‌روزرسانی‌های رسانه‌های اجتماعی و سایر محتوای دیجیتال بمباران می‌شود، دشوار می‌شود.

فراتر از اضطراب، تاثیر گسترده اضافه‌بار دیجیتالی بر مهارت‌ها
از آنجایی که محل اصلی دریافت و پردازش اخبار و اطلاعات ذهن است و تعداد زیاد این محتوا بر سلامت و ساختار ذهن اثر می‌گذارد اما این اثرگذاری تنها به ایجاد استرس و کاهش تمرکز محدود نمانده است. سیل اطلاعاتی خستگی ذهن را به‌دنبال دارد. این حجم از اخبار با وارد کردن ضربه‌هایی به لایه‌های عمیق مغز، مهارت حل مساله و امکان خلق نوآوری را تقلیل می‌دهد. کاهش تعداد روابط در فضای واقعی و تعاملات چهره به چهره از دیگر پیامدهای تاثیرپذیری ذهن از اخبار و اطلاعات بی‌وقفه در جریان است.

مهارت‌های آسیب‌پذیر از هجوم اطلاعات شامل موارد زیر است:
قوه خلاقیت: طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ توسط دانشگاه شیکاگو انجام شده است نشان می‌دهد که اضافه‌بار اطلاعات می‌تواند مانع از بروز خلاقیت افراد شود. هجوم مداوم اطلاعات تمرکز بر تفکر عمیق، حل مساله و خلق نوآوری را دشوار می‌کند.

خستگی تصمیم: فشار برای تصمیم‌گیری از تعداد بی‌پایان ایمیل‌ها گرفته تا نظرسنجی‌های رسانه‌های اجتماعی می‌تواند منجر به خستگی تصمیم شود. تحقیقات روی باومیستر، روانشناس اجتماعی در دانشگاه ایالتی فلوریدا نشان می‌دهد که این خستگی می‌تواند توانایی ما را برای قضاوت و تصمیم‌گیری صحیح مختل کند.

روابط ضعیف: کاهش تعاملات چهره به چهره و روی آوردن به ارتباط دیجیتالی اساس روابط را متاثر می‌کند. تا پیش از این برقراری ارتباط مستلزم حضور افراد بود و حالا با کم شدن اهمیت ابعاد زمان و مکان، موارد منحصری که در ارتباط چهره به چهره وجود داشت در این شکل از ارتباط دیگر وجود ندارد. نبود نشانه‌ها غیرکلامی و دشواری دریافت این نشانه‌ها از پشت نمایشگرهای دیجیتالی امکان سوءبرداشت و سوءتفاهم را افزایش داده است. بر اساس مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۲ توسط دانشگاه بریگهام یانگ صورت گرفت باید گفت زوج‌هایی که زمان زیادی را با تلفن خود می‌گذرانند، اختلاف و نارضایتی زیادی از ارتباطات خود دارند. بسیاری از زوجین نیز استفاده مکرر از ابزار دیجیتالی به‌ویژه تلفن همراه را علت کلیدی مشکلات خود عنوان کرده‌اند.

کال نیوپورت، نویسنده کتاب «مینیمالیسم دیجیتال»، از رویکردی آگاهانه‌تر استفاده از فناوری صحبت می‌کند و این نوع رویکرد را دفاع مناسب و کاربردی در برابر هجوم بی‌امان اطلاعات و کم‌توانی کاربران در مواجهه با این اتفاق می‌داند. نیوپورت تعیین مرزها، اولویت دادن به زمان متمرکز کاری و پذیرش دوره‌های قطع ارتباط را جزو پیشنهاداتی ارائه می‌کند که می‌توان از آنها در جهت کاهش آثار مخرب اضافه‌بار دیجیتال استفاده کرد

دکتر آدام گازالی، عصب‌شناس برجسته، راهکارهایی را برای مراقبت از دیدگاه سلامت مغز از اضافه‌بار دیجیتالی ارائه می‌کند. او استدلال می‌کند که رگبار مداوم اطلاعات و محرک‌ها مغز ما را بمباران می‌کند و تمرکز و پردازش اطلاعات را به‌طور جدی تحت تاثیر قرار داده و حتی مانع خلاقیت می‌شود.

دکتر گازالی برای مبارزه با این اضافه‌بار و بازیابی عملکرد شناختی، استراتژی‌های سم‌زدایی دیجیتالی را پیشنهاد می‌دهد. این استراتژی‌ها شامل استراحت‌های برنامه‌ریزی شده از فناوری است. مثل اینکه به مغزتان یک تعطیلات کوچک بدهید و خود را وادار کنید تا به‌دور از فضای دیجیتالی به موضوعی خاص فکر کنید.

کاهش استرس: تحریک مداوم همراه با اضافه‌بار دیجیتال استرس‌زا است. دور شدن از این فضا به مغز شما اجازه می‌دهد تا استراحت کند و در این صورت استرس به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.

بهبود تمرکز: حواس‌پرتی‌های دیجیتالی می‌تواند به اندازه زیادی مانع از تمرکز شود. قطع ارتباط این امکان را می‌دهد تا فرد بتواند دوباره تمرکز کند و به وظایف با وضوح جدید نزدیک شوید.

تقویت حافظه: تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه‌بار دیجیتال می‌تواند عملکرد حافظه را مختل کند. استراحت‌های سم‌زدایی پیشنهاد شده می‌تواند به مغز شما کمک کند تا اطلاعات را یکپارچه کند و یادآوری حافظه را بهبود بخشد.

تقویت خلاقیت: وقتی مغز شما مدام با محرک‌های تحریک و با بمباران اطلاعاتی مواجه می‌شود، فضای کمتری برای تفکر خلاق وجود دارد. سم‌زدایی دیجیتال می‌تواند فضای آرام مورد نیاز برای شکوفایی ایده‌های خلاقانه را فراهم کند.

جاده سلامت دیجیتال، تلاش برای کمتر ضرر کردن

اضافه‌بار دیجیتال احساس طاقت‌فرسای ناشی از هجوم مداوم اطلاعات و ارتباطات در دنیای بیش از حد متصل امروزی را توصیف می‌کند. این فقط در مورد مقدار داده‌ها نیست، بلکه فشار برای در دسترس بودن، ترس از دست دادن و محرک‌های ثابتی است که می‌تواند منجر به استرس، اضطراب و مشکل در تمرکز شود. در نهایت اضافه‌بار دیجیتال بر رفاه و توانایی ما جهت ارائه عملکرد مفید تأثیر می‌گذارد.

مبارزه با اضافه‌بار دیجیتال نیازمند یک رویکرد چند جانبه و به‌کارگیری روش‌ها و فنونی است که آثار منفی این پدیده را کاهش می‌دهد.

ذهن آگاهی: تمرین تکنیک‌های تمرکز حواس مانند مدیتیشن می‌تواند به ما کمک کند تا از عادات دیجیتال خود آگاه‌تر شویم و آگاهانه انتخاب روش‌های استفاده از ابزار دیجیتالی و وقت گذراندن رو انتخاب کنیم.

اولویت‌بندی: آنچه واقعا مهم است را شناسایی کنید و زمان متمرکزی را برای آن کارها اختصاص دهید و به‌ عبارتی برنامه‌ریزی کنید. تا جایی که ممکن است با کم کردن ابزار دیجیتالی درگیری حواس و حواس‌پرتی از دستگاه‌های دیجیتالی را به حداقل برسانید.

مرزبندی: جهت استفاده از ابزار دیجیتالی و به‌طور کلی فناوری مرزبندی کنید. برای مثال مرزهای مشخصی را در مورد استفاده از فناوری تعیین کنید، مانند مناطق مشخص شده بدون تلفن یا زمان‌های خاص برای بررسی پیام‌ها. تعیین مرز استفاده از فناوری مدت زمان استفاده از آن را سودمند و باقی زمان را جهت انجام فعالیت‌های دیگر بهینه می‌کند.

سم‌زدایی دیجیتال: استراحت‌های منظم از فناوری را برنامه‌ریزی کنید تا به مغزتان اجازه استراحت و شارژ مجدد بدهید.

ارتباط با دنیای واقعی: برای تقویت روابط معنادار، تعاملات رو در رو با عزیزان را در اولویت قرار دهید.

با درک روانشناسی پشت بیش از حد دیجیتال و اجرای این استراتژی‌ها، می‌توانیم به طور موثر در دنیای دیجیتال پیمایش کنیم و از سلامت ذهنی خود در عصر وفور اطلاعات محافظت کنیم.